FITNESS „POHANI“ KRUH I OBROK NAKON TRENINGA – ŠTO, KADA, ZAŠTO?

Obrok poslije treninga poprilično je bitan obrok jer ima više funkcija. Umjesto proteinskog shake-a više volim pojesti konkretan obrok i često taj obrok pretvorim u što drugo nego desert. „Pohani“ kruh jedan mi je od najdražih primjera, redovito je na repeat-u. A za pripremu je potrebno svega par minuta.

FITNESS “POHANI” KRUH

Sastojci

2 šnite integralnog tosta

1 jaje

malo cimeta

2 žlice whey-a

malo vode/mlijeka po izboru

kokosovo ulje ili običan maslac

voće po izboru

Priprema

Istuci jaje, dodaj mu malo mlijeka i cimeta, pomiješaj i u ovu smjesu namoči s obje strane 2 šnite integralnog tosta dok ne upiju svu smjesu. Ugrij malo maslaca ili kokosovog ulja na tavi pa peci tostove 2-3 minute sa svake strane dok ne pozlate. Posluži s preljevom od 2 žlice whey-a (moj okus vanilija) i 2 žlice mlijeka ili vode. Posipaj voće po izboru (npr. smrznute jagode).

 

VODIČ KROZ OBROKE NAKON TRENINGA ŠTO, KADA, ZAŠTO?

Bili muško ili žensko, željeli dobiti na masi ili smršaviti (da, i tada!), bilo jutro ili noć (i tada!) obrok nakon treninga je must.

Očito je da tijekom treninga tijelo koristi energiju. U ovom su slučaju ugljikohidrati primarni izvor energije. Ugljikohidrati su u mišićima pohranjeni u obliku glikogena, tako da su nakon poštenog treninga glikogenske rezerve poprilično prazne. Prvi logični korak bio bi nadomjestiti zalihe glikogena kako bi započeli proces oporavka mišića. Kako? Hranom (jeij).

Oko ovog jednoj obroka postoji cijela znanost i mnoge teorije – što jesti, a posebno kada jesti. Na kraju svi ostanemo zbunjeni od silnih različitih informacija sa svih strana kao u slučaju pravila da je obavezno jesti u roku sat vremena nakon treninga koliko traje anabolički prozor, tj. vremenski period u kojem su mišići pojačano „otvoreni“ za primanje ugljikohidrata čije rezerve su za vrijeme treninga bile potrošene. Inače, ako se prozor „zatvori“, a ti ne nadoknadiš svoje rezerve, ništa od mišića – jedna je od teorija zavjere. Kao ništa u životu, ovo nije tako crno-bijelo i ne postoji jedan definitivni odgovor.

Istina je da nije potrebno gutati proteinske shake-ove odmah na izlazu iz teretane kao što se prije vjerovalo. Niti nije potrebno uzimati proteinske shake-ove i slične dodatke prehrani. Oni olakšavaju život, no na kraju je isto hoće li tijelo dobiti proteine iz praška ili hrane, jednako će ih iskoristiti na kraju.

Najjednostavnije je izbor i pripremu obroka nakon treninga zamisliti kao gradnju kuće ili punjenje praznog rezervoara auta. Kad potrošiš gorivo, rezervoar ćeš napuniti. Pri gradnji kuće kakvu želiš, odabrat ćeš kvalitetan materijal. Isto vrijedi i za tijelo. Potrudit ćeš se nahraniti svoje tijelo pravilnim i što kvalitetnijim sastojcima ne ostaviti ga pretjerano dugo gladnim/praznim. Ovo je preduvjet za optimalnu izvedbu na treninzima, brži oporavak te dobivanje mišićne mase, ali i mršavljenje.

Najvažnija stvar kod obroka nakon treninga je u tome da bi trebao sadržavati proteine i ugljikohidrate. Omjer ova dva nutrijenta iznosi 1:2. Ako ćemo ići u detalje, to bi bilo 0.5 g proteina na 1 kg bezmasne tjelesne mase i  1 g ugljikohidrata na 1 kg bezmasne tjelesne mase. Uloga ovakve kombinacije makronutrijenata je oporavak mišića, doprinos smanjenju razgradnje proteina i povećanje sinteze mišićnih proteina.

Moglo bi se zaključiti da se kod većine ljudi, kad su treninzi u pitanju, radi zapravo o rekreativcima. Svatko ima svoje osobne ciljeve, veće i manje, no uzmimo u obzir najprije to da vjerojatno nismo bodybuilderi ili fit cure s Instagrama koje žive od toga i da ne moramo gubiti razum oko svakog obroka. Radije gledaj da ti ukupna prehrana bude nutritivno hranjiva, da su potrebe za svim makronutrijentima zadovoljene i da ti prehrana ne predstavlja nikakvo psihičko opterećenje kakvi god tvoji ciljevi bili. Obrok nakon treninga iznimno je važan, i ja ću se prva osobno uvijek potruditi pojesti kvalitetan obrok otrpilike gore navedenog sastava jer dugoročni su mi ciljevi povećanje snage i bolji sastav tijela (omjer mišićne mase i potkožnog masnog tkiva). No istovremeno je temelj moje prehrane i gore navedena rečenica.

Više bih kao probleme navela preskakanje obroka nakon treninga kod onih koji treniraju kasno navečer ili onih koji žele smršaviti. U strahu od kasnovečernjeg jedenja zbog debljanja, mnogi će preskočiti obrok i ići u krevet gladni i prazni. Najgora stvar koju si možeš napraviti jer, ne nahraniš li mišiće u tom periodu potrebnim nutrijentima, tijelo će tijekom ostatka dana i noći posegnuti za energijom iz samih mišića (a ne samo iz masnih naslaga kako bi bilo u idealnom scenariju). Drugi problem bi bio precjenjivanje količine potrošenih kalorija tijekom treninga što može rezultirati velikim kalorijski bogatim obrokom jer kao – potrošio sam, pa smijem… Ili uzimanje većih porcija hrane nego što je to potrebno, samo zato što ju smatraju zdravom – zdravo je, pa smijem… Tu upadamo u onu zamku vježbam, a ne mršavim.

I ostaje nam pitanje „kada“? Većina ljudi svoj shake uzima već na izlazu iz teretane i općenito se preporuča obrok konzumirati u roku 60 minuta od treninga, no treba uzeti u obzir više kriterija o tajmingu ovog obroka.

Najnovija istraživanja pokazuju da ne postoji tih magičnih sat vremena od treninga u roku kojih moramo konzumirati proteinski shake ili što god drugo odabereš. Procjenjuje se da se taj vremenski okvir proteže na čak 4 do 6 sati i ovisi i o tome kad ste konzumirali zadnji obrok prije treninga. Ukratko, što je tvoj zadnji obrok prije treninga bio vremenski bliže samom treningu, to dulje traje tvoj vremenski period za konzumaciju obroka nakon treninga. Naravno, nema ništa lošeg u tome da obrok konzumiraš i odmah nakon treninga, štoviše postoje naznake i preporuča se da, u slučaju da ti je izgradnja mišićne mase primarni cilj, i dalje konzumiraš proteinski bogat obrok neposredno nakon treninga. No najnovija istraživanja nam zapravo pokazuju da je i u ovoj situaciji (kao i u svemu u životu) fleksibilnost i više nego dobrodošla.

Zato uzmi u obzir i iduće faktore: Ako vježbaš natašte, požuri i jedi što je prije moguće nakon što završiš trening. No ako od obroka prije treninga i samog treninga nije prošlo previše vremena, rezerve glikogena možda i nisu u potpunosti prazne. Isto vrijedi i u slučaju da trening nije bio pretjerano težak (npr. u slučaju yoge ili laganog cardija). Kod ovakvih sitacija nije tolika hića. Osjetit ćeš i sam zapravo koliko si se istošio na treningu, a samim time će i potreba za hranom doći prema tome.

Na kraju krajeva, kao i u svemu, navela bih kao rješenje onaj već toliko isfuran, ali zanemarivan savjet: Slušaj svoje tijelo! Jedi kad ogladniš, stani kad si sit, a na temelju nekih gore navedenih savjeta, biraj obroke koji će ti pomoći u postizanju tvojih sportskih i estetskih ciljeva, ali i biti u skladu s tvojim životnim okolnostima, kao i zadovoljiti tvoje osobne preferencije kad je hrana u pitanju.

Reference:

Aragon, A.A. i Schoenfeld, B.J.: Nutrient timing revisitedis there a postexercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013, URL:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s