Teretana u dvorištu

Iako nisam imala namjeru vježbati ovog vikenda, nego uzeti kao i obično vikende za odmor od treninga, nisam mogla odoljeti i ne izaći na sunce i odraditi jedan cardio trening na dvorištu. Moram priznati da uopće nisam imala osjećaj da vježbam, osjećala sam se više kao da se igram.

Koliko god da obožavam teretanu, vježbanje vani na zraku nekad mi je puno puno draže. Obično odem trčati u prirodi, no kako imam veliko dvorište, odlučila sam se za jedan dvorišni trening. Za one koji ga nemaju to ne treba predstavljati nikakav problem: parkovi su idealno mjesto za vježbanje i nisu rezervirani samo za djecu niti te treba biti sram, a tu ćeš sigurno pronaći i klupicu i svašta nešto što možeš iskoristiti za vježbanje. Teretanu stvarno možeš stvoriti iz bilo čega i bilo gdje.

Razlozi za vježbanje vani? Ima ih, no da vas podsjetim na nekoliko najvažnijih:

  1. Vani sam, na suncu i svježem zraku (a temperature su uz to trenutno idealne). Ja prva ne provodim dovoljno vremena vani, a sumnjam da sam jedina… definitivno podiže raspoloženje.
  2. Ne košta me ništa.
  3. Štedim i na vremenu.
  4. Što se tiče treninga, mogu biti stvarno kreativna. Imam prostora koliko želim i mogu koristiti random stvari kao opremu za vježbanje.

O čemu točno pričam? Sjećate li se ovog gore rekvizita za vježbanje kojeg ste sigurno obožavali kao dijete? Ja jako dobro! Naravno, kao klinka, uže za preskakanje sigurno nisam povezivala nikad s vježbanjem. Skakanje je bio oblik igre s prijateljima, no danas znam da je vrlo učinkovit i koristan rekvizit za vježbanje, a uz to je i dalje zabavan.

U čemu je točno preskakanje užeta učinkovito?

  1. Podiže puls i odlična je cardio vježba kojom ćeš povećati svoju izdržljivost.
  2. Kao nastavak i posljedica na prethodnu točku: skakanje troši popriličan broj kalorija.
  3. Koristiš mišiće cijelog tijela.
  4. Super je izbor za ubaciti u intervalne treninge, kao i kombinaciju s drugim vježbama.
  5. Uže za preskakanje vjerojatno je najjeftiniji rekvizit za vježbanje.

Moj drugi dio opreme za vježbanje bile su stepenice. Zanimljivo je koliko stvari zapravo možeš napraviti na stepenicama. Redovitim izvođenjem raznih vježbi kao što su iskoraci ili čučnjevi na stepenicama ojačat ćeš noge, sprintevima ćeš poraditi na svojoj brzini, a vježbama u svim smjerovima, kao i brzim okretajima kod sprinteva razvijaš agilnost (sveukupnu snagu, koordinaciju, brzinu i motoričke sposobnosti).

Sad spoji prednosti vježbanja na zraku, preskakanja vijače i vježbanja na stepenicama i vidi što sve dobivaš! Nije loše!

Evo primjera jednog takvog treninga. Ovo je moj trening u koji sam ubacila 6 vježbi. Više manje ovo je trening fokusiran na mišiće donjeg dijela tijela.

Sve što ti treba su uže za preskakanje i stepenice ili neka druga vrsta stabilnog povišenja (klupa, sanduk…)

Započni trening zagrijavanjem od 5 minuta laganog preskakanja užeta. Zatim prijeđi na vježbe:

  1. Preskakanje užeta (60 sekundi, odaberi svoj stil)
  2. Skok čučanj ili običan čučanj x 12
  3. Iskoraci oko svijeta x5 krugova (Iskorake započni desnom nogom i radi ih u smjeru kazaljke na satu. Najprije desnom nogom iskorači naprijed u prednji iskorak, zatim napravi bočni iskorak u desnu snagu i onda stražnji iskorak desnom nogom. Zatim isto napravi s lijevom nogom, no najprije napravi stražnji iskorak, zatim bočni iskorak u lijevu stranu i onda prednji iskorak lijevom nogom. To je jedan krug. Napravi takvih pet krugova.)
  4. Skokovi na stepenice x12 (Stani na dno stepenica, stopalima postavi u širini kukova. Spusti se u poziciju čučnja, učvrsti trup, zamahni rukama i koristeći snagu iz nogu skoči na stepenicu dočekujući se na obje noge (ovisno o visini i širini stepenica i tvojoj formi odaberi koliko ćeš stepenica preskočiti). Vrati se na dno stepenica i ponovi 12 puta)
  5. Toe taps (30 ponavljanja svakom nogom)
  6. Mountain climbers (30 ponavljanja svakom nogom s rukama na stepenicama)

background_52580745_468_2.jpg

Vježbe izvodi jednu za drugom što brže možeš s pravilnom formom bez pauze. Odradi 3 ovakva kruga. Odmori 1 do 2 minute nakon svakog kruga. Završi trening s nekoliko minuta istezanja.

Isprobaj, sigurno će ti se svidjeti!

One thought on “Teretana u dvorištu

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s