Do forme iz dnevnog boravka

Postoji zabluda da se u formu može doći samo u teretani. Istina je da teretana ima velikih prednosti i da je trening s opterećenjima ključ za razvoj mišićne mase, snagu i općenito bolje fizičko stanje, no nije istina da se to može postići samo bučicama i šipkama. Ovisno o svojoj formi, pokušaj napraviti određeni broj sklekova, zatim čučnjeva, a onda još i minutu-dvije marinaca i osjetit ćeš o čemu pričam. Pogledaj gimnastičare ili neku drugu vrstu sportaša koji ne koriste opterećenja u svojim treninzima već samo vlastito tijelo ili minimalnu opremu i pokušaj zaključiti tko je ovdje snažniji. Snaga je nešto na čemu bismo svi trebali raditi, bez obzira na estetiku, a to je i više nego moguće postići kod kuće.

Često čujem i izjave tipa: Tako bih počela vježbati, ali mi se u teretanu ne ide/nije teretana za mene/ne osjećam se ugodno u teretani/nemam vremena za teretanu/skupa mi je ili nemam ju u blizini… (odaberi svoj odgovor). Bila sam i ja tu prije i shvaćam. No dok mnogi od tih razloga stoje i ne smatram ih izlikama, opet moram naglasiti da ako stvarno želiš vježbati počet ćeš bez obzira na bilo kakve „prepreke“. Potrebno ti je samo malo istraživanja i pripreme.

Dakle, ako si među gore navedenim primjerima, imam za tebe nekoliko savjeta kako da riješiš taj problemčić, kako da se napokon motiviraš za vježbanje, a da pritom ta motivacija i ostane konstantna:

  1. vježbaj kod kuće
  2. pronađi vrstu vježbanja u kojoj ćeš uživati
  3. postavi realne ciljeve i očekivanja
  4. uredi kutak u kući samo za sebe
  5. odredi vježbanje kao vrijeme samo za sebe (opet uz realna očekivanja i u skladu sa svojim obavezama i trenutnom formom)

Ako si i dalje skeptik, garantiram ti da uz ustrajnost i upornost i vježbanjem kod kuće možeš postići sve što si zacrtaš – smršaviti, povećati mišićnu masu, bolju ravnotežu, držanje i koordinaciju, ojačati za svakodnevne aktivnosti, oblikovati lijepo tijelo. Doma će to malo trajati dulje i sporije nego u teretani, ali prije ili kasnije osjećat ćeš se odlično i bit ćeš si zahvalna. Uz to vrlo vjerojatno ćeš biti u boljoj formi od velikog broja ljudi u teretani.

Dobivaš i niz dodatnih bonusa vježbanja kod kuće:

  1. Besplatno je. Osim ako odlučiš investirati u koji rekvizit za vježbanje, ne košta te ama baš ništa. Ako i kupiš nešto, možeš proći vrlo povoljno i radiš trajnu investiciju.
  2. Ne moraš čekati opremu da se oslobodi. Tko god je ikad vježbao u teretani, i još pogotovo u onim najprometnijim satima, zna o čemu pričam. Koliko ti se puta desilo da je baš ono što ti treba bilo zauzeto? Čekanje na bučice i drugo zna postati iritantno i poprilično odužiti trening. Doma imaš sve samo za sebe.
  3. Možeš vježbati bilo kada štedeći pritom poprilično na vremenu. Kod kuće imaš teretanu otvorenu 24/7. Kad te zadese lude životne okolnosti, ne stigneš u teretanu i sl. možeš bez problema odraditi 15 minuta treninga da otrijezniš glavu i energiziraš tijelo. Ako preferiraš jutarnje treninge, puno je lakše probuditi se da odradiš kućni trening nego da odlaziš do teretane (a i spavaš dulje). Ako preferiraš večernje treninge, i tu ćeš se možda lakše motivirati vježbati kod kuće nego na kraju dana izlaziti do teretane. Ako ti radno vrijeme tvoje teretane i drugih aktivnosti ne odgovara, opet imaš rješenje svojih problema.
  4. Vježbaš u najudobnijim uvjetima za tebe. Vježbaš u uvjetima koje si sama posložiš. Bosa, u čarapama, u piđami, u bilo kojoj trenirci, uz svoju muziku, u svojoj sobi ili bilo kojoj prostoriji gdje se najbolje osjećaš. Imaš vrijeme samo za sebe. Di ćeš bolje?

Ovdje ne pišem protiv teretane, ja zapravo treniram upravo tamo, no dugo sam vremena prije toga vježbala baš samo kod kuće i nisam se u nijednom trenu mogla požaliti na svoju formu i kondiciju. I sad još uvijek volim odraditi trening kod kuće. U teretani radim jedno, a kod kuće mogu odraditi nešto sasvim drugo. Prije nekoliko godina krenula sam vježbati upravo s jednim od video programa za treniranje kod kuće i mogu reći da sam se zaljubila već na prvo vježbanje. Moja ljubav još uvijek traje. Dugo sam radila samo taj program, a onda sam polako željela nove stvari. Nekako se nisam vidjela u teretani, sviđalo mi se vježbati ovako kod kuće, u svojoj sobi u miru, uz svoju muziku. Počela sam slagati svoje treninge od vježbica koje volim i u kojima želim biti bolja. Prvo sam ih radila samo s vlastitom težinom, a onda sam za rođendan dobila set bučica. S vremena na vrijeme sam si kupila nove rekvizite, ovisno o tome što me počelo zanimati i kako sam nailazila na dobre prilike što se tiče cijene…i nakupila sam stvarno svašta. Kao što vidiš, ne trebaš kupiti sve odjednom niti potrošiti puno novaca da bi napredovala.

Ako ne znaš odakle početi, preporučam ti da počneš s videima na YouTube-u. Ima ih stvarno bezbroj i svatko će pronaći nešto za sebe. Svaki put odaberi neki novi video i uskoro ćeš shvatiti što ti se najviše sviđa i odgovara i prema tome ćeš moći dalje birati nešto baš za sebe. Druga opcija su video programi koje možeš skinuti s neta, a njihova je prednost u tome što će ti dati strukturu, a i su osmišljeni su tako da su uistinu učinkoviti velikom broju ljudi.

Ako razmišljaš da si nabaviš i nešto od opreme za vježbanje, dobra je vijest da možeš svašta nabaviti po skroz ok cijenama, a svako ulaganje je vrlo isplativo jer daje rezulate natrag. Ja sam svu svoju opremu za vježbanje kod kuće nabavila na dobrim popustima ili naručila preko neta, a često sam ih naručila kao poklon kad bi me netko prije rođendana ili sličnih prigoda pitao trebam li nešto). Uz par ovakvih stvarčica, možeš složiti svoju vlastitu mini teretanu doma, bilo da živiš u kući ili stanu.

Neke od ovih stvari ne trebaš ni kupovati, snaći se možeš na bezbroj načina. Za bučice već znaš da ih možeš zamijeniti bocama koje napuniš vodom/rižom/pijeskom… Onaj štap koji mnogi koriste u teretani za zagrijavanje doma zamijeniš bilo kakvim štapom, ili čak partvišem. Ljestve za vježbanje isto tako napraviš sam ako su ti diy projekti izazovni, a za još jednostavniju verziju samo poljepiš šarene papiriće na mjesto prepreka na podu. Oni hrabriji mogu i zgibove pokušati izvoditi ispod stola (tutorial na linku: https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU ).

Dakle, ako razmišljaš o tome da kupiš neku opremu za vježbanje, najbolje je da odabereš ono za što znaš da će tebi odgovarati i da ćeš koristiti. Uzmi pritom u obzir ipak to da možeš taj rekvizit koristiti za izvođenje različitih vježbi. Neke od najboljih opcija su:

  1. Girja

Odlična za vježbe kao što su mnoge vrste čučnjeva, zamah s girjom, iskoraci, ruski twist… Internet je pun maštovitih treninga za koje ti treba samo girja. Isto tako, kombinirajući vježbe s girjom i bodyweight vježbe i malo kardija možeš se dovesti u odličnu formu. Ako si početnik, najbolje bi ti bilo početi s girjom od 8 kg. No uskoro, kako ćeš očajati, trebat će ti nova teža girja, a ove lakše ćeš i dalje moći koristiti za trenirati ruke i ramena.

  1. Bučice

Kao i girja i bučice su stvarčica u koju ćeš investirati nešto novca, ali ova će ti investicija onda trajati cijeli život. Nema vježbe koju ne možeš izvoditi s bučicama i ako želiš nabaviti neku vrstu opterećenja za vježbanje, nabavila bih na tvome mjestu najprije bučice.

Preporučam ti da nabaviš bučice kao ove na slici s crnim pločama koje se stavljaju na malu šipku jer ćeš imati veći raspon težina, a i dalje će zauzimati malo prostora u kući.

  1. Medicinka

S medicinkom vježbam samo u teretani, no nalazi se na popisu toga što si još želim nabaviti i za doma. S ovim komadom opreme možeš kobinirati snagu i cardio u trenizima, a koristiti ju možeš za puno više vježbi nego što bi netko rekao, od vježbi za noge i guzu do ramena i trbušnjaka. U pitanju su stvarno zabavne vježbe, npr. izbačaj u zrak iz čučnja, nabijanje u zid ili pod i sl.

  1. Uže za preskakanje

O ovom super rekvizitu (ili igrački?) sam već pisala (baci pogled: https://fitoholic.net/2017/04/05/teretana-u-dvoristu/). Ja sam ga s proljećem počela redovito koristiti i trenutni mi je izazov doći do naprednih tehnika preskakanja užeta (kao što su double unders i sl.) Ako se voliš natjecati sa samim sobom, ovakav izazov dat će ti dodatni boost motivacije, ali i kondicije.

  1. Elastične trake

Od svega zauzimaju najmanje prostora, a puno toga dodaju u trening. Elastične trake su savršena stvar za dodati otpor u bilo koju vježbu (probaj se podizati u most s elastičnom trakom oko koljena i vidjet ćeš). Odlične su i za zagrijavanje, kao i vježbanje gornjeg dijela tijela, kao i ako želiš raditi vježbe za izolaciju mišića (gluteus). Ako još ne možeš raditi zgibove, upravo će ti trake poslužiti da to postigneš.

Svaka boja trake znači drugačiji otpor, svakako uzmi to u obzir kod kupovine.

  1. Šipka za zgibove

Ovo još ne koristim dovoljno, no u planu je. Kad ju koristim to čak i nije tijekom vježbanja nego kad ju vidim pokušam uvijek nešto s njom. Postavi ju na vidljivo mjesto da te podsjeća da vježbaš. Šipka za zgibove stvarno ne košta puno, a postaviti ju može bilo tko i to bez bušenja po kući.

  1. Pilates lopta

S pilates loptom nisam još uvijek na ti jer ju nisam dovoljno koristila. Ipak volim vježbe za trbuh isprobavati s pilates loptom jer su teške, stvarno teške. Želiš li razviti snažan core i ravnotežu, preporučam svakako uložiti u pilates loptu. Izvodeći takve vježbe doslovno ti radi svaki mišić u tijelu. Odlična je i za izvođenje različitih vježbi za guzu i stražnju ložu.

  1. Ljestve za agilnost

Ovaj sam si rekvizit naručila preko ebay-a za stvarno sitne novce s ciljem da ga ubacim u kardio treninge kako bi ih učinila malo drugačijima i zanimljivijima. No isto tako i zbog njihove primarne svrhe. Agilnost je sposobnost brzog i efikasnog premještanja tijela u prostoru uz nagla zaustavljanja i promjene smjera kretanja. Ovakvom vrstom treninga poboljašavaju nam se motoričke sposobnost i brzina reagiranja, nešto što je meni, priznajem, ponekad nedostajalo, a primjetila sam da se stavrno poboljšalo od kada sam općenito počela vježbati. Zato sam uložila i u ljestve za agilnost kako bi to dodatno izoštrila i nisam požalila jer ovakva vrsta treninga mi je stvarno zabavna.

  1. Čvrsti stolac (ili neko drugo čvrsto povišenje)

Triceps dipovi, sklekovi na povišenju, step up, bugarski iskoraci, naskoci na stolicu… fascinantno je zapravo koliko vježbi možeš napraviti sa stolicom, cijelo tijelo možeš trenirati koristeći nešto što svi imamo doma. Pobrini se samo da je stolac stabilan i čvrst, da ne stoji na klizavoj površini i zagrij stolicu na novi način.

  1. Ja, ja i samo ja

Ovo je možda trebalo doći na prvo mjesto, ali šećer ipak ide na kraju. Ovdje mislim naravno na vježbanje s težinom vlastitog tijela.

Često se kaže da je ljudsko tijelo najbolji uteg i to je u potpunosti istina. No isto tako i jedna od onih često zanemarivanih istina. Dok možda zvuči nemoguće graditi mišićnu masu samo s težinom vlastitog tijela, to je 100% moguće. Samo će trajati duže i sporije i bit će potrebno malo više upornosti. Istina je da za napredak treba povećavati volumen treninga (težina x broj ponavljanja x broj serija), no mišiće je moguće pod nova opterećenja staviti i bez korištenja težine – različitim oblicima neke vježbe. Svaka vježba ima niz svojih sve težih i težih varijanti. Npr. sklekove svi krenemo raditi na koljenima, zatim ojačamo do izvođenja normalnog skleka, a kad ti i do postane lako, imaš mnogobrojne zazovne varijacije skleka za izvježbati – sklek s nogama na povišenju, sklek s pljeskom, sklek s jednom nogom u zraku, itd. (sanjam o svemu tome jednog dana). Isto tako postoji i opcija povećanja intenziteta treninga tako da smanjiš pauze između serija, uvedeš kružne treninge, superserije… Lako i dosadno ne može nikad postati.Dodatna oprema: 

  1. Prostirka za vježbanje

Nije obavezna, na puno će vježbi biti ugodnije raditi na nekoj podlozi. Ja ju koristim za istezanje, yogu, kod izvođenje vježbi za trbuh i nekih vježbi koje zahtjevaju podlogu za koljena i leđa.

Ako si kao ja, nabavi neku u boji koju voliš i bit će ti još draže vježbati.

  12.  Foam roller

U zadnje vrijeme ova je stvarčica postala pravi hit. Foam roller su počeli koristiti svi, i rekreativci i profesionalni sportaši, ali i ljudi koji ne vježbaju jer ima više jako korisnih svrha:koristi se za samomasažu (točnije imitaciju masaže misofascije), veću fleksibilnost, prevenciju ozljeda i sl. Može se koristiti u svrhu zagrijavanja prije treninga jer će prokrviti mišiće, ugrijati tijelo i tako te pripremiti za trening. Isto tako odlično ga je koristiti i nakon treninga, ali i čim se probudiš, na dane kada ne treniraš, nakon dugotrajnog sjedenja – sve u svrhu uvijek potrebne relaksacije.

I roller možeš napraviti samostalno za jako sitne novce i bez puno muke. YouTube nudi puno videa na ovu temu.

Prije upotrebe svakako dobro istraži način korištenja kako ne bi na kraju bilo od njega više štete nego koristi. No kvalitetno informiranje prije korištenja vrijedi i o svim gore navedenim stvarčicama.

Na samom kraju, mislim da je očita istinitost one tvrdnje: Nema izlika!

Nadam se da sam te uvjerila i motivirala da, ako još nisi, zaboraviš na svoj strah od treniranja u teretani i započneš vježbati doma. Ako to već radiš, nadam se da si dobila neke nove ideje za još zanimljivije treninge.

Uz malo informacija, snalažljivosti i mašte, možeš s manje za sebe napraviti više.

P.S. Evo usput i nekoliko vrsta kućnih treninga za cijelo tijelo sa skoro svakim od navedenih rekvizita za vježbanje.

 kućni treninzi.png

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s