URAVNOTEŽENA PREHRANA I PRAVILO 80/20

Svi samo pričaju o tome kako se treba zdravo hraniti.

Hoću smršaviti – moram se hraniti zdravije.

Umorna sam stalno, bez energije – moram se hraniti zdravije.

Stalno sam naduta, probava mi je katastrofa – moram se hraniti zdravije.

Moram misliti na svoje zdravlje – moram se hraniti zdravije.

Pa ono, da u pravu si.

No što uopće znači to zdravo se hraniti?

Svatko će dati svoju definiciju, netko više, netko manje ekstremu. No većina će se ipak složiti da je uravnotežena prehrana zdrava prehrana. Tu nastupa i to pravilo 80/20.

Naziva se pravilom iako ga ne bih stvarno nazvala pravilom. Pravila nam često ne dopuštaju iznimke, no ovdje je fleksibilnost i više nego dobrodošla.

Već sam pisala da ne postoje zdrava i nezdrava hrana, već samo zdrava i nezdrava prehrana. Istina je da su neke namirnice nutritivno hranjivije od drugih, no to ne znači da ćemo se zbog njih razboljeti ili da će nam uništiti sve napore u teretani. Ova razlika između zdrave i nezdrave prehrane odnosi se upravo na učestalost i količinu te omjer tih manje hranjivih i manje hranjivih namirnica. Naravno da je nezdravo skoro svaki dan jesti u pekari, fast food, slatkiše, a pritom zanemarivati unos voća i povrća, proteina, zdravih masti itd. Tu dolazi i pitanje koliko je zdravo jesti samo te namirnice koje se smatraju zdravima, a pritom ne biti u stanju pojesti komad pizze ili kolača, a da ne osjećamo grižnju savjesti zbog toga.

Ipak tu dolazimo do rješenja, a to bi bila RAVNOTEŽA. Toliko isfurano, a opet kao da se nitko toga ne može pridržavati. Kao i u svemu i u životu, i u prehrani se sve svodi na ravnotežu. Istina je da je adekvatna prehrana ključna i za zdravlje i za gradnju tijela koje svi priželjkujemo, ali što nam znače to zdravlje i izgled, ako pritom ne znamo živjeti? Ako se opterećujemo previše pravilima i zabranama?

Upravo ti ovo „pravilo“ 80/20 omogućava tu ravnotežu. I fleksibilnost. I slobodu. I izbjegavanje pravila. Poanta je u tome da većinu vremena (80%) jedemo nutritivno bogatije namirnice, dok istovremeno u umjerenim količinama (20%) uživamo u hrani koju volimo, a nije toliko nutritivno hranjiva. Točnije, 80% unesenih kalorija dolazi od nutritivno bogate hrane, a 20% kalorija od one zabavne hrane. Poanta je u tome da odeš na cugu i popiješ i nešto osim vode, mineralne ili cole zero; da odeš na tu pizzu o kojoj u zadnje vrijeme svi pričaju; da na nedjeljnom ručku pojedeš pun tanjur domaće hrane, a nakon toga još i kolač.

Jer takav je život. I treba uživati na njemu.

Pa čak i kad želimo smršaviti i pokušavamo biti zdraviji.

Što bi to onda konkretno značilo jesti u omjeru 80/20 i kako ti ovo „pravilo“ pomaže u životu?

Prvo i osnovno, nema izbjegavanja namirnica ni makrogrupa, jede se sve, i masti, i proteini, i ugljikohidrati jer svaka od ovih makrogrupa ima niz određenih fukcija u funkcioniranju organizma.

No pritom se prioritet ipak daje neprerađenoj hrani – hranjivim svježim sezonskim namirnicama pripremljenima na načine pogodnije za dugoročno održavanje zdravlja – kuhanje, pečenje, pirjanje i sirovo. Ako svakodnevno konzumiraš takvu hranu pripremljenu kod kuće, već si na pola puta, a istovremeno ti i mnoga mjesta vani nude takve opcije.

Jedi što više cjelovitih žitarica i njihovih proizvoda, no pritom se ne opterećuj kad nema ničeg drugog osim bijelog kruha.

Jede se dovoljno i raznoliko. Pa i ako želiš smršaviti. Broj obroka nije određen, jedi onako kako tebi odgovora, što god da drugi tvrdili.

Umjesto da gledaš što trebaš izbaciti iz prehrane, koristi se obrnutom psihologijom i pitaj se što možeš dodati svojoj prehrani. Dakle, umjesto da kukaš kako moraš prestati jesti slatko ili grickalice, pitaj se kakve pametnije opcije možeš uvrstiti u svoj jelovnik, npr. kao međuobroke koji će te držati dulje sitom? Šaka orašastih plodova i jogurt? Banana i žlica maslaca od kikirikija? A onda kad ti dođe želja, red omiljene čokolade? I tako u krug dok ne stvoriš naviku.

I na kraju najjednostavnije „pravilo“, a opet nikome ne zvuči dovoljno kao da će rješiti sve njihove probleme, a opet čini čuda: Jedi više voća i povrća. Svaki dan. Više puta. Ponavljaj i ponavljaj.

Isto tako, ne moraš naravno svaki dan jesti slatkiše ili junk food i sl. Sigurno ima dana kada na tu hranu ni ne pomisliš. No svakako polazi od onog da jedeš ono što ti se jede, a da pritom pratiš i svoje unutarnje signale gladi i sitosti.

A sad ono što čini ovaj pristup toliko dobrim i mogućim: uživaš u hrani koju voliš (a koja se smatra nezdravom) na fleksibilan način, bez grižnje savjesti, zadovoljavaš želju za takvom hranom bez posljedica pretjerivanja i prejedanja i bez potrebe za cheat meal-om, koji znamo već, vrlo rijetko ostane na samo jednom obroku i obične se raširi na cijeli dan. Istovremeno si osiguravaš dovoljno mikronutrijenata (vitamina i minerala) i vlakana potrebnih za cijelokupno zdravlje, probavu, energiju, reguliranje gladi…

Nije li ovo jednostavnije i realnije za pratiti od 100%tnog savršenstva u prehrani s kojim su nam napunili glave?

I opet, kao i sa svime, i s tim pravilom 80/20 treba znati nalaziti ravnotežu. Nekad te život jednostavno zadesi i ne možeš kontrolirati (a ni ne trebaš) ništa, a najmanje prehranu. Nekad smo prisiljeni jesti u pekari, nekad imamo dva rođendana dva dana zaredom. I ne trebamo gubiti razum zbog toga. Zato bih ovo pravilo primjenila ne na dnevnoj, nego tjednoj bazi.

Pogledaj sljedeći graf:

GRAFIĆ.png

Skoro u nijednom danu nije postignut omjer 80/20. Ali sve skupa je nekako u ravnoteži kad pogledaš cijeli tjedan. Neke dane jedeš „savršeno“, neke manje savršeno. I svi sretni i zadovoljni.

Ovako otprilike izgleda taj jedan dan uravnotežene prehrane.

80-20

Prva 3 obroka su pripremljena kod kuće, bogata su i voćem i povrćem, proteinima, žitaricama i složenim ugljikohidratima, dobrim izvorima masti… zadnja je proteinska palačinka u palačinkarnici punjena Lino Ladom, Rafaellom, lješnjacima i šumskim voćem.

Ovakav savršeno nesavršeni pristup omogućava ti nekoliko idući stvari:

  1. Ne moraš biti savršena ni ekstremna

U ničemu, pa tako ni u prehrani. Savršenstvo je ono što nas na kraju nagna da nakon 5 dana zobenih, riže, piletine i brokule navalimo žlicom na Nutellu. Ili mene da se ugušim u napolitankama. Drugi put, kad ti kočnice počnu popuštati (a počet će!), napravi test: dopusti si ono što ti se jede, stani kad osjetiš normalnu sitost, ali si obećaj odmah da možeš i sutra tako ako ti stvarno dođe. I vrlo vjerojatno neće jer ti je dopušteno. A ako kreneš jesti s istovremenom namjerom da od sutra opet jedeš savršeno i da od sutra više nema Nutelle i sličnog, u tom ćeš trenu pojesti puno puno više, i ponovit ćeš sve ispočetka nakon nekog vremena ponovne savršene prehrane i dalje ćeš biti ogorčena na sebe. Ovaj pristup uravnotežene prehrane pomoći će ti zasigurno da s vremenom rigidnost u prehrani prijeđe u fleksibilnost.

  1. Možeš jesti što god želiš gdje kod želiš

Ne znam za tebe, ali ja obožavam jesti vani i isprobavati nova jela. I vraćati se opet na mjesta koja su me oduševila. Kad čujem da se u gradu otvorilo novo mjesto s nekom dobrom hranom, ja sva sretna i jedva čekam da idem. No nije mi uvijek bilo tako. Nekad sam izbjegavala jesti vani. Strah od debljanja i „nezdrave“ hrane me kočio, a jela koja sam pripremala kod kuće davala su mi sigurnost. Sad i dalje većinu obroka pripremam doma, no i vani jedem barem 2 puta tjedno. Nekad naručim obrok koji izgleda kao nešto što bih jela i doma – salata, tortilja, wok s piletinom i povrćem, u pekari sendvič od integralnog peciva i puretine. Ali onda moram ići isprobati pizzu koji svi hvale, drugi put naručim kebab, nekad burger i pomfrit, nekad sladoled. Već idući obrok kad ogladnim je onaj koji bih jela ovako i onako.

  1. Možeš jesti sve u svim prigodama

Rođendani, izlasci, blagdani, svadbe… kreneš na dijetu i onda se odjednom samo redaju… Često odeš tamo nepotrebno planirajući da ćeš jesti samo dobru hranu, a onda popiješ čašu vina, pojedeš tortu i odmah si potpuni promašaj jer si upropastila dijetu. Nisi. Samo si sebi upropastila raspoloženje i prigodu čija je bit zabava. I tu sam imala problema s grižnjom savjesti. Ovakve situacije su mi bile najgora noćna mora. No od onog trena kad sam si dopustila sve, uživam opet u tim prigodama kao malo dijete.

  1. Nisi na dijeti, nego razvijaš navike za život

Dijete su dosadne, naporne, odvratne. Temelje se na zabranama i pravilima. Malo tko voli poštivati zabrane i pravila. Kad gledaš dosadan film, vrlo vjerojatno ćeš ili zaspati ili ga ugasiti. Naporne ljude ćeš izbjegavati. Tako je i s dijetama. Funkcioniraju, ali kratkoročno. Ako s nečime nisi zadovoljna sada, onda to moraš mijenjati. No želiš li da bude dugoročno, možeš ići samo polako, s realnim očekivanjama,. Sigurno si već negdje čula onu jako istinitu rečenicu: Ako se ne možeš zamisliti da s dijetom na kojoj si sada ili koju planiraš, živiš za 6 mjeseci ili godinu dana, očigledno ona nije za tebe. A ako odustaneš od mindseta dijete i fokusiraš se na mijenjanje svojih neželjanih navika zdravima, proći ćeš tih godinu dana, a ti ćeš dogurati do njih polako, ali uspješno. I sumnjam da ćeš se vraćati nazad.

Kako? Ne ciljaj na savršenstvo, ciljaj na to da činiš dobro sebi u svakom smislu.

Umjesto na detalje, fokusiraj se na širu sliku prehrane. 

Umjerenost je još uvijek jedino trajno rješenje. I cijelo vrijeme nam je pred nosom. 

Hrana je gorivo, ali je i užitak. Hrani, ali te i čini sretnom. Zato uživaj u njoj svaki dan!

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s