UGLJIKOHIDRATI? YES, PLEASE!

Prvi dio

Ako se nekog napada podjednako kao naše političare, onda su to jadni ugljikohidrati. Treba li ih jesti, koliko, kada, koje?

Istina je da nisu svi ovi gore zaslužili negativne kritike.

Kad su u pitanju ugljikohidratii, svatko ima svoj odgovor i misli da vrijedi za sve – no kao i uvijek, ne možemo generalizirati – ugljikohidrati i njihov unos su prije svega stvar osobnih fizioloških potreba te osobnih izbora i preferencija. No postoji nekoliko potpuno neopravdanih laži o ovom makronutrijentu koji nam, priznajmo, svima donosi sreću.

Prvo i osnovno – ugljikohidrati nisu zlo i ne debljaju. Odakle točno to da debljaju – ne znam. Kao da oduvijek u našem narodu postoji trend – od sutra više ne jedem kruh, tjesteninu, slatko, krumpir itd., U uvjerenju da će nas i samo jedna šnita kruha udebljati. I tako smo generalno sve ugljikohidrate prozvali  krivcem za debljinu uvjerivši se u to da, želimo li biti fit, prvo čega se moramo riješiti su upravo oni. A potpuno je suprotno.

Bad-Carb.jpg

Sva ta strka oko ugljikohidrata zapravo je samo jedan trend. U jednom trenu su masti bile krivac za sve nesreće u svijetu, onda odjednom ugljikohidrati. Što će biti iduće? Baš se pitam. A istina je da smo mi samo sve deblji i deblji iako smo navodno sve pametniji i pametniji po pitanju zdravlja i prehrane.

Dakle, ne debljaju nas ugljikohidrati. Deblja nas višak ugljikohidrata koji jedemo, tj. općenito višak kalorija, bio on iz ugljikohidrata, masti ili kako se danas smatra, svemoćnih proteina. Kroz dulji period jedeš više nego trošiš – tadaaa – debljaš se. I tako, ne debljaju nas onda kruh, ili jedna šnita kruha, debljaju nas hrpe stvari koje jedemo nepotrebno dnevno (najjednostavnije rečeno i vrlo često ono kad jedemo a da uopće nismo gladni ili kad jedemo iznad razina fizičke sitosti). Općenito se sve manje krećemo, a jedemo sve više. Cijela mudrost je u tome. Ne znam zašto nam je to toliko teško priznati sebi samima. Sve ostalo su mudro osmišljeni trendovi koji stanjuju samo naše novčanike te izlike kojima sami sebi mažemo oči jer činiti promjene i preuzeti odgovornost za svoje postupke iziskuje trud i energiju.

Istina je da se količina ugljikohidrata koju netko treba razlikuje od osobe do osobe, no to je cijela tema za sebe. Sjediš li više manje cijeli dan, ima smisla jesti manje ugljikohidrata (ali opet ne ekstremno niske razine) s obzirom na to da je njihova primarna funkcija – dati energiju. Ako si fizički aktivna, jasno je što ti treba. No istina je i da dokle god unosiš onoliko kalorija koliko treba tebi, i dalje možeš uživati u svojim omiljenim ugljkohidratima i ostvarivati svaki svoj cilj – mršavljenje, održavanje težine… Ovdje se poništava i onaj mit o podjeli na dobre i loše ugljikohidrate. Jer možeš uživati i u integralnim žitaricama i njihovim proizvodima, ali i u proizvodima s bijelom šećerom i bijelim brašnom.

Naravno da ćeš s pekarskim proizvodima, kolačima, slatkišima i sl. lako nakupiti kalorije i da jesti samo takvu hranu i nije baš najbolja ideja. Jedeš li samo njih, naravno da ćeš i dalje biti gladna jer, iako jako fini, ne zasićuju i ne hrane, kao i to da će vrlo vjerojatno nedostajati vlakana i mikronutrijenata u prehrani. No pokušaš li iz brige o sebi većinom jesti nutritivno bogatu hranu i počastiti se umjereno s najdražom manje nutritivnom hranom, možeš, kao što sam već navela, ostvarivati svoje ciljeve (pa čak i ako želiš smršaviti). Loši ugljikohidrati su izmišljeni, znanstveno nedokazani pojam. Na kraju krajeva skoro će se svi ugljikohidrati u tijelu pretvoriti u glukozu. Jedini koji neće su oni neprobavljivi kao što su vlakna. Različiti ugljikohidrati će se pretvoriti u glukozu različitom brzinom (složeni i jednostavni), no o kojoj god vrsti da se radi 1 gram ugljikohidrata uvijek ima 4 kalorije.

Dakle, ako izbjegavaš ugljikohidrate, pitaj se zašto to radiš? Vjerojatno ćeš na kraju završiti s odgovorom da ne znaš, jer ti je netko rekao da tako treba ili si tako pročitala.

I tako su nas uspjeli uvjeriti da su niskougljikohidratne dijete rješenje skidanja kila, i naravno, što brže to bolje. Jer kruh općenito deblja (a ne velike količine kruha kojeg jedemo). Istina je, na niskougljikohidratnim dijetama kile idu dolje. Vjerujem da ih je većina ljudi isprobala s dobrim rezultatima. Ja priznajem, jesam, nekoliko puta. Uspješno skinula, ali još uspješnije vratila. U čemu je stvarno trik? Zapravo nije trik, nego čista i jednostavna znanost. Drastičnim izbacivanjem cijele grupe hrane postižeš popriličnu kalorijsku restrikciju. Isto tako, izbacivanjem ugljikohidrata, izbacuješ svu industrijski proizvedenu hranu što te također dovodi u popriličan kalorijski deficit. Otud brzo gubljenje na težini (a gubiš pritom i mišiće ne samo masti kao što bi bilo poželjno), pa otud i ogromna popularnost ove dijete među neznalicama, ali i znalcima koje će prodati low carb dijetu kao idealnu jer znaju da nosi brzinske rezultate što je u našim današnjim umovima jedino poželjno pa time i najprodavanije. Izbacivanjem ugljikohidrata gubiš još i vodu (ne mast) jer se glikogenske rezerve u mišićima prazne – za čas broj na vagi ide kao lud dolje.

Ovo može biti odličnu za početnu motivaciju, no u onom trenu kad počneš jesti opet normalnije količine ugljikohidrta, počet ćeš opet vezati vodu, a brojka na vagi će kao luda skočiti gore. A baš kad pomisliš da si ne znam koliko smršavila. Odjednom ogroman kako i zašto?

Ova metoda s low carb dijetom je, kod nekih ljudi iz zdrastvenih razloga potrebna, a nekima ovakva prehrana više odgovara jer jednostavno više vole prehrane s puno masti. No ovdje pišem o (vjerujem) većini kojoj ovakav način prehrane jedostavno nije dugoročno održiv. Zato ni rezultati nisu bilo dugoročno održivi.

for the love of carbs 2.jpg

Prije svega, jer ugljikohidrati imaju nekoliko prijeko bitnih funkcija u radu organizma: potrebni su za funkcioniranje mozga, rad mišića, pravilnu probavu… Ako si fizički aktivna osoba ili ako učiš, onda dobro znaš kako low-carb dijeta može smanjiti tvoje sposobnosti u oba slučaja.

Drugo, većini ljudi upravo hrana koja se sastoji većinom od ugljikohidrata spada u omiljenu hranu. A braniti si bilo što, pogotovo omiljene stvari, rijetko kad može završiti dobro, zar ne? Mateja, nemoj misliti na torticu! I Mateja misli samo na torticu. Iskreno ja često nemam mira ako sjedim pored kutije keksa, čokolade ili sličnog. Ili kad ostane još jedna palačinka na tanjuru. Ili komad pizze. Jednostavno u 99% slučajeva moram to pojesti. Jer to volim. Vjerujem da nisam jedina. I onda nam je kao lakše izbjegavati ovakvu hranu 100%? Psihološka komponenta u prehrani čini jednako bitan (kod nekih i bitniji) dio prehrane i zdravlja kao i sve biološke. I psiha i priroda će činiti svoje, tražit će svoje omiljene izvore energije. Što brže i što prije. Kako to onda završava često? Planirano jednim cheat mealom recimo. A kako završava? Jednim cheat danom i hrpom nepotrebno neugodnih emocija krivnje, srama i ljutnje. A mogli smo sve to izbjeći postavljajući si realna očekivanja i izbjegavajući rigidna pravila kojima idemo protiv sebe i svog zdravlja i kojih se ne možemo držati dugoročno.

Onda nam preostaje još i pitanje KADA jesti ugljikohidrate?

I oko ovoga se vodi debata već dosta dugo. U fitnessu je prvo bilo rašireno uvjerenje da ugljikohidrate treba jesti svaka 2-3 sata u svakom obroku, sužavajući izbor na zobenu kašu, rižu i krumpir. Onda se proširila teorija da ugljikohidrate treba jesti samo prije i nakon treninga te nikad navečer kako se ne bismo udebljali jer ugljikohidrati su potrebni samo kad smo fizički aktivni. Ovo je mišljenje i dalje poprilično rašireno među mnogim trenerima od kojih sam ga i ja pokupila (ali srećom i odustala od njega). Iduće je bilo cikliranje ugljikohidrata koje se ukratko svodi na to da na dane kad treniraš jedeš više ugljikohidrata, a na dane odmora unosiš nisku do umjerenu količinu ugljikohidrata. Ima još metoda, no više manje je to i mislim da je jasno kako sve funkcionira općenito. No istaknula bih posljednju teoriju koju sam ja objeručke prihvatila jer je znanstveno dokazana, a meni osobno u potpunosti odgovara: nije bitno kada jedemo ugljikohidrate, bitno je da dnevno unosimo onoliko koliko nama svakome osobno treba. Ne možemo se nikako udebljati pa makar jeli ugljikohidrate kasno navečer jer bitno je samo da kontinuirano unosimo onoliko kalorija koliko nama dnevno treba (no to ne znači da trebamo brojati kalorije, pouzdaš li se u intuiciju i vlastite fiziološke potrebe, savladala si najbolju tehniku). Jedino na što bi se ipak trebalo orijentirati je da jedemo ugljikohidrate u doba dana kada jesmo fizički aktivni. No opet, istovremeno nema straha od debljanja jeli ih navečer dokle god kontuinirano ne unosimo više od potrošenog.

fbf75442a9755bedd22d0ffadeb8dd3f.jpg

No, koja je metoda onda najbolja? Istina je da sve funkcioniraju. Isto tako se može desiti da tebi skoro ništa ne funkcionira. Zato je najvažnije u cijeloj priči naći ono što tebi osobno najbolje odgovara, u skladu s tvojim preferencijama što se tiče hrane, životnim stilom i navikama, aktivnošću, ciljevima (realnim!). Ako znaš da ti metoda nije održiva i ne slaže se s ovim navedenim uvjetima, kakve god rezultate nekome donijela, kod tebe neće funkcionirati. Eksperimentiraj ako si zbunjena po ovom pitanju, a voljela bi nešto promjeniti za sebe na bolje, educiraj se i slušaj svoje tijelo. Kako ćeš prije svega znati odgovara li ti tvoja metoda? Nisi gladna, zadovoljna si svojom prehranom u smislu da ne žudiš i razmišljaš stalno o hrani koju si si možda zabranila i imaš dovoljno energije tijekom dana.

Koji bi onda bio odgovor na pitanje iz naslova?

Nema univerzalnog odgovora.

Svaki način prehrane može i ne funkcionirati. Bitno je da najprije sagledaš sve objektivno, a onda u cijeloj priči slušaš sebe, a ne da slijepo pratiš tuđa pravila, pogotovo ne pravila onih koji tvrde da samo njihov način funkcionira, jer ne postoji one size prehrana. Nemoj limitirati cijelu grupu hrane iz svoje prehrane ako za to nemaš opravdan medicinski razlog. Jedi na temelju svoje fizičke aktivnosti, osobnim preferencijama, iskustvima i osjetljivosti na određene tipove hrane.

Za mene osobno odgovor je: jesti!

Nakon svih mogućih eksperminetiranja s izbjegavanjem ugljikohidrata koji su za mene većinom završavali kobno, jednostavno sam u jednom trenu nakon stotog faila odustala od toga i obećala samoj sebi da više nikad neću jesti low-carb.

Ti uči i na tuđim greškama ako možeš izbjeći svoje. Ako znaš da nećeš dugoročno moći pratiti ovakav način prehrane, zašto uopće pokušavati?

Ugljikohidrati nisu loši. Zapravo većini ljudi su životno potrebni. Većini ljudi čine i one male stvari za koje znamo da nam dane čine ljepšima. Uživaj u njima bez grižnje savjesti, nalazeći ravnotežu između svih vrsta ugljikohidrata.

7c9487e6e06af96fd453ee9eaedd932f.jpg

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s